Синдромом хронической усталости называют состояние, когда человек длительное время (более полугода) испытывает постоянное переутомление, слабость и упадок сил. При этом краткосрочный отдых не спасает от сильнейшего физического или психологического перенапряжения. Как предотвратить развитие этого заболевания? О профилактике синдрома хронической усталости нам рассказала Со-основатель и главный врач клиники Smart Health Зухра Галимова
Мы уже писали об этом недуге: как поставить правильный диагноз, какие есть методы лечения, а также, что может произойти, если игнорировать заболевание и не обращаться к специалистам («Синдром хронической усталости: кто в зоне риска» , «Синдром хронической усталости: вплоть до мыслей о суициде»). Напомним некоторые особенности этой проблемы.
Большинство людей, страдающих синдромом хронической усталости, проживает в крупных городах с высоким темпом жизни и плохой экологией. Чаще всего страдают молодые люди в возрасте 25-45 лет, которые строят карьеру, работают сверхурочно и стремятся многого добиться.
Причин, по которым человек краткосрочно или долгосрочно может чувствовать себя разбитым много. Это и проблемы психологического характера: стрессовые ситуации, депрессивные состояния, эмоциональные перегрузки. Также это могут быть осложнения физического здоровья: анемия; недоедание; гипотиреоз; апноэ во сне; диабет; ожирение. Список недугов, которые провоцирует миалгический энцефаломиелит (тот же СХУ) намного длиннее и касается практически всех возможных групп болезней. И, конечно же, самой распространенной причиной является нездоровый образ жизни: злоупотребление алкоголем, кофеином; недостаток физических упражнений; нерегулярное питание, перегрузка на работе, труд в ночную смену и другие.
Надо сделать первый шаг
Для профилактики синдрома хронической усталости необходимо организовать и упорядочить свой образ жизни. Ниже приведены основные положения, на что надо обратить внимание. Сложно эти позиции выстроить в какой-то определенной последовательности и сказать, что важнее. В идеале надо соблюдать все рекомендации. Если сложно резко перейти к кардинальным переменам, стоит с чего-то начать, добавляя все пункты из списка. А лучше всего обратиться к специалисту, который даст направление на обследование и поможет составить полноценную программу изменений. При правильной профилактике, медикаменты не понадобятся. Но, если по результатам анализов выявлен недостаток магния, витаминов группы В, L-карнитина, то врач посоветует принимать эти препараты.
Питание: со шпинатом, но без телевизора и алкоголя
Очень важно питаться сбалансированно. Диета, обогащенная продуктами с необходимыми микроэлементами и витаминами, избавляет нервную систему от перенапряжения, повышает устойчивость к стрессам. Именно ежедневное меню, состоящее из продуктов с низкой питательной ценностью, провоцирует появление хронической усталости. А сладости: батончики, печенье, конфеты, содержащие большое количество углеводов и жиров (особенно кондитерских и животного происхождения), представляют собой пустые калории, которые протаптывают дорогу к различным заболеваниям. Поэтому лучше не есть продукты с высоким содержанием сахара.
Необходимо следить за своим пищевым поведением: не допускать длительные интервалы между приемами пищи и чрезмерные порции, переедание вечером, перед сном, обилие нездоровых перекусов, еду с гаджетами, избыточное получение калорий по сравнению с их расходованием и другие.
Также рекомендуется воздержаться от алкоголя, кофеина и следить за водным балансом, но пить именно чистую воду.
Физическая активность: в здоровом теле – здоровый дух
Бег, лечебная гимнастика, плавание помогут вашему телу быть в порядке. Выполнение физических упражнений дома, в спортклубе, на различных площадках поддерживает мышцы в тонусе, выравнивает осанку и распрямляет позвоночник, что способствует омоложению организма и помогает бороться со стрессом. Также полезны контрастный душ, дыхательные упражнения. Если вы не практиковали активный отдых на природе, то стоит начать это делать.
Работа не волк
Развитие синдрома хронической усталости часто характерно для активных, ответственных и преуспевающих людей. Они стараются сделать побольше, грузят себя непомерной ответственностью и при постоянном перенапряжении нервной системы у них в любое время может произойти срыв.
Если вы трудоголик, постарайтесь уменьшить не менее чем на 20% количество выполняемых дел, особенно, если они создают дискомфорт. Подумайте, возможно уже нужны сеансы психологической разгрузки, например, применение аутотренинга и релаксирующих методик. Рациональная психотерапия также направлена на нормализацию психоэмоционального состояния, обучение методам объективной самооценки.
Важное значение имеют и условия труда. Так, производственный шум, пыльные объекты и тому подобные факторы вызывают повышенную утомляемость. По возможности необходимо снизить их влияние. Во время работы каждые 1-1,5 часа надо делать небольшой перерыв. Если работа умственная и сидячая, то во время перерыва полезно выполнить легкие физические упражнения. Это позволяет временно переключиться с умственного труда на физический и снять усталость от постоянного сидения.
Отдых с умом
Смена впечатлений, путешествия, прогулки помогают ощущать положительные эмоции, что полезно для нормальной психической деятельности человека. Поэтому следует выезжать на природу и путешествовать во время отпуска. Также необходимы паузы и переключения внимания при монотонной работе.
Меняем привычки и составляем расписание
Необходимо планировать свой день заранее, выделяя время для работы и отдыха. Важное значение имеет соблюдение правильного распорядка дня, режима труда и отдыха, чередования сна и бодрствования. Для того хорошего результата необходимо на определенное время отказаться от прежних действий, пищевых и поведенческих привычек, сформированных в течение нескольких лет, а, возможно, и всей жизни.
Профилактика хронической усталости требует смены привычек человека, внесения коррективов в его рабочее расписание и режим питания. Организовать все это самостоятельно бывает сложно, в этом случае эффективнее все делать под присмотром опытных врачей.
Большинство людей, страдающих синдромом хронической усталости, проживает в крупных городах с высоким темпом жизни и плохой экологией. Чаще всего страдают молодые люди в возрасте 25-45 лет, которые строят карьеру, работают сверхурочно и стремятся многого добиться.
Причин, по которым человек краткосрочно или долгосрочно может чувствовать себя разбитым много. Это и проблемы психологического характера: стрессовые ситуации, депрессивные состояния, эмоциональные перегрузки. Также это могут быть осложнения физического здоровья: анемия; недоедание; гипотиреоз; апноэ во сне; диабет; ожирение. Список недугов, которые провоцирует миалгический энцефаломиелит (тот же СХУ) намного длиннее и касается практически всех возможных групп болезней. И, конечно же, самой распространенной причиной является нездоровый образ жизни: злоупотребление алкоголем, кофеином; недостаток физических упражнений; нерегулярное питание, перегрузка на работе, труд в ночную смену и другие.
Надо сделать первый шаг
Для профилактики синдрома хронической усталости необходимо организовать и упорядочить свой образ жизни. Ниже приведены основные положения, на что надо обратить внимание. Сложно эти позиции выстроить в какой-то определенной последовательности и сказать, что важнее. В идеале надо соблюдать все рекомендации. Если сложно резко перейти к кардинальным переменам, стоит с чего-то начать, добавляя все пункты из списка. А лучше всего обратиться к специалисту, который даст направление на обследование и поможет составить полноценную программу изменений. При правильной профилактике, медикаменты не понадобятся. Но, если по результатам анализов выявлен недостаток магния, витаминов группы В, L-карнитина, то врач посоветует принимать эти препараты.
Питание: со шпинатом, но без телевизора и алкоголя
Очень важно питаться сбалансированно. Диета, обогащенная продуктами с необходимыми микроэлементами и витаминами, избавляет нервную систему от перенапряжения, повышает устойчивость к стрессам. Именно ежедневное меню, состоящее из продуктов с низкой питательной ценностью, провоцирует появление хронической усталости. А сладости: батончики, печенье, конфеты, содержащие большое количество углеводов и жиров (особенно кондитерских и животного происхождения), представляют собой пустые калории, которые протаптывают дорогу к различным заболеваниям. Поэтому лучше не есть продукты с высоким содержанием сахара.
Необходимо следить за своим пищевым поведением: не допускать длительные интервалы между приемами пищи и чрезмерные порции, переедание вечером, перед сном, обилие нездоровых перекусов, еду с гаджетами, избыточное получение калорий по сравнению с их расходованием и другие.
Также рекомендуется воздержаться от алкоголя, кофеина и следить за водным балансом, но пить именно чистую воду.
Физическая активность: в здоровом теле – здоровый дух
Бег, лечебная гимнастика, плавание помогут вашему телу быть в порядке. Выполнение физических упражнений дома, в спортклубе, на различных площадках поддерживает мышцы в тонусе, выравнивает осанку и распрямляет позвоночник, что способствует омоложению организма и помогает бороться со стрессом. Также полезны контрастный душ, дыхательные упражнения. Если вы не практиковали активный отдых на природе, то стоит начать это делать.
Работа не волк
Развитие синдрома хронической усталости часто характерно для активных, ответственных и преуспевающих людей. Они стараются сделать побольше, грузят себя непомерной ответственностью и при постоянном перенапряжении нервной системы у них в любое время может произойти срыв.
Если вы трудоголик, постарайтесь уменьшить не менее чем на 20% количество выполняемых дел, особенно, если они создают дискомфорт. Подумайте, возможно уже нужны сеансы психологической разгрузки, например, применение аутотренинга и релаксирующих методик. Рациональная психотерапия также направлена на нормализацию психоэмоционального состояния, обучение методам объективной самооценки.
Важное значение имеют и условия труда. Так, производственный шум, пыльные объекты и тому подобные факторы вызывают повышенную утомляемость. По возможности необходимо снизить их влияние. Во время работы каждые 1-1,5 часа надо делать небольшой перерыв. Если работа умственная и сидячая, то во время перерыва полезно выполнить легкие физические упражнения. Это позволяет временно переключиться с умственного труда на физический и снять усталость от постоянного сидения.
Отдых с умом
Смена впечатлений, путешествия, прогулки помогают ощущать положительные эмоции, что полезно для нормальной психической деятельности человека. Поэтому следует выезжать на природу и путешествовать во время отпуска. Также необходимы паузы и переключения внимания при монотонной работе.
Меняем привычки и составляем расписание
Необходимо планировать свой день заранее, выделяя время для работы и отдыха. Важное значение имеет соблюдение правильного распорядка дня, режима труда и отдыха, чередования сна и бодрствования. Для того хорошего результата необходимо на определенное время отказаться от прежних действий, пищевых и поведенческих привычек, сформированных в течение нескольких лет, а, возможно, и всей жизни.
Профилактика хронической усталости требует смены привычек человека, внесения коррективов в его рабочее расписание и режим питания. Организовать все это самостоятельно бывает сложно, в этом случае эффективнее все делать под присмотром опытных врачей.
