Осторожно, фейки: что действительно помогает, а что вредит иммунитету

Идея повысить иммунитет кажется довольно заманчивой, но невыполнимой по нескольким причинам. Иммунная система — это именно система, а не какой-то отдельный орган. Чтобы хорошо функционировать, ей требуется баланс и гармония. Исследователи все еще многого не знают о тонкостях и взаимосвязи иммунного ответа. И на данный момент нет научно доказанной прямой связи между образом жизни и усиленной иммунной функцией.

Но это не означает, что влияние образа жизни на иммунитет не стоит изучать. Ученые продолжают исследовать влияние диет, физических упражнений, возраста, стресса и других факторов. А общие стратегии ЗОЖ, вероятно, имеют смысл, так как они могут помогать иммунной функции и обладают другими преимуществами для здоровья.

Если вы хотите, чтобы ваша иммунная система оставалась мощной с возрастом, вам следует сосредоточиться на балансе — лучше не более сильная иммунная система, а сбалансированная.

Что может помочь?

1. Полноценное и разнообразное питание

Диета для укрепления иммунитета должна быть разнообразной. Это связано с тем, что каждый этап иммунного ответа зависит от множества различных питательных веществ. Исследования подчеркивают важность растительной пище в рационе, а также предпочтительно средиземноморской диеты с большим количеством цельнозерновых продуктов, свежих овощей, фруктов, орехов и оливкового масла.

Такие продукты обеспечат организм не только всеми питательными веществами, но и клетчаткой, необходимой для нормальной деятельности кишечника. А он важен для защиты организма, так как кишечник — самый значимый иммунный орган. Чтобы кишечник хорошо функционировал, его слизистая оболочка должна быть неповрежденной, а кишечная флора — разнообразной.

Растворимые волокна, такие как пектины, являются важнейшей пищей для бактерий. Микробы расщепляют полисахариды до короткоцепочечных жирных кислот, которые регулируют активность иммунных клеток, как объяснила в 2016 году команда под руководством Марко Аурелио Виноло из Государственного университета Кампинаса в Сан-Паулу.

Они способствуют образованию регуляторных Т-клеток, которые, в свою очередь, оказывают противовоспалительное действие. Острое воспаление — это естественная реакция нашей иммунной системы, направленная на уничтожение патогенов. Однако хронические очаги воспаления в организме ослабляют иммунную систему, поскольку у нее остается меньше энергии для выполнения более важных задач. Кроме того, постоянно активируется ось стресса, что, в свою очередь, запускает процессы, способствующие развитию заболеваний. Некоторые из жирных кислот, вырабатываемых бактериями, также способны перепрограммировать клетки-киллеры, чтобы они лучше боролись с опухолями, о чем команда под руководством Майка Луу из Вюрцбургского университета сообщила в журнале Nature Communications в 2021 году.

Поэтому стоит побаловать бактерии в нашем кишечнике, употребляя молочные продукты (натуральные йогурты) с их пробиотиками, и ферментированные продукты(квашеная капуста, соленые огурцы), которые полезны для микробиоты. Типичная западная диета с большим количеством красного мяса, сахара и продуктов с высокой степенью обработки, содержащих модифицированный крахмал и добавки, напротив, может нарушить баланс микробиоты кишечника.

2. Занятия спортом

Регулярная физическая активность может защитить от инфекций, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Упражнения повышают способность естественных клеток-киллеров уничтожать инфицированные или злокачественные клетки и противодействуют хроническому воспалению. ВОЗ рекомендует заниматься спортом не менее 150-300 минут в неделю с умеренной интенсивностью.

По данным Национальной медицинской библиотеки США, физическая активность также помогает вымывать бактерии из легких и дыхательных путей.

Занятия спортом на свежем воздухе оказывают двойной иммуноукрепляющий эффект, так как вырабатывается дополнительное количество витамина D. Однако не стоит переусердствовать с физическими упражнениями, иначе это может привести к ослаблению иммунной системы из-за стресса.

3. Достаточное количество воды

Вода поддерживает врожденную иммунную систему. Это связано с тем, что слизистые оболочки являются эффективным барьером против микробов. Чтобы естественные барьеры оставались неповрежденными и не пересыхали, в организм должно поступать достаточное количество жидкости. В противном случае вирусам и бактериям будет проще задержаться внутри. Это особенно важно в холодное время года, когда нагретый воздух еще больше высушивает слизистые оболочки. Немаловажное значение имеет и то, что вы пьете: вода и несладкий чай должны иметь приоритет перед безалкогольными напитками, иначе высокое содержание сахара сведет на нет усилия по поддержанию здоровой иммунной системы.

4. Качественный отдых

Как говорится, сон — лучшее лекарство. Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от семи до девяти часов, а школьникам — до одиннадцати часов. Достаточный сон необходим для функционирования иммунной системы. Почему?

Во-первых, неподвижные мышцы и ослабленные функции организма высвобождают больше энергии для иммунной системы. Кроме того, сон напрямую повышает защитные силы организма, стимулируя работу иммунных клеток. Ученые из университетов Тюбингена и Любека смогли доказать возможный механизм в 2019 году.

Они провели 24-часовой эксперимент с испытуемыми: одна группа спала восемь часов ночью, а вторая бодрствовала все это время. Выяснилось, что всего через три бессонных часа способность Т-клеток прилипать к другим клеткам значительно снижалась.

«Т-клетки постоянно циркулируют в кровотоке и ищут патогены. Адгезия к другим клеткам позволяет им перемещаться по организму и прикрепляться, например, к инфицированным клеткам, чтобы впоследствии уничтожить их», — говорит первый автор исследования Стоян Димитров.

Люди, которые спят менее шести часов в день, в четыре раза более восприимчивы к вирусам простуды, как показала в 2015 году исследовательская группа под руководством Шелдона Коэна из Университета Карнеги-Меллон в Питтсбурге.

Сон также способствует развитию иммунной памяти. Это способность защитных сил организма распознавать патогены и бороться с ними после первого контакта. Поэтому после вакцинации также следует хорошо выспаться, что и продемонстрировала группа исследователей на примере прививки от гепатита. У тех, кто не спал в ночь после вакцинации, через год было в два раза меньше иммунных клеток против вирусов, чем у тех, кто отдыхал.

5. Витаминные добавки для пожилых людей

Большинству людей пищевые добавки совершенно не нужны. Дело обстоит иначе, если существует реальный дефицит. Согласно исследованиям, почти 42% взрослых жителей США испытывают нехватку витамина D. Цифра увеличивается почти до 63% среди испаноязычных взрослых и до 82% среди афроамериканских взрослых.

Национальный институт здравоохранения (NIH) рекомендует ежедневное потребление витамина D в размере 15 мкг для большинства взрослых, а людям старше 70 лет рекомендуется повышенное потребление в размере 20 мкг.

Эти рекомендации предполагают, что человек получает минимальное воздействие солнца, ведь витамин D вырабатывается в коже именно под воздействием солнечного света. Однако его также можно получить из пищи, он важен для метаболизма костей и иммунной системы.

В целом с возрастом защитные силы организма ослабевают. Поэтому у пожилых людей также выше риск серьезных заболеваний после коронавирусной инфекции. Поэтому Международное общество иммунопитания (ISIN) советует им увеличить потребление цинка, витаминов Е, С и D. Однако делать это следует только после консультации с врачом.

Что будет вредить?

1. Курение

Вещества, содержащиеся в сигаретном дыме (никотин, аммиак, формальдегид, угарный газ и смолы) выводят из равновесия иммунную систему. Их влияние носит комплексный и отчасти парадоксальный характер. С одной стороны, курение усиливает аутоиммунитет, то есть защитные реакции организма против собственных клеток. С другой стороны, оно ослабляет защиту организма от патогенных микроорганизмов, а значит, курильщики менее устойчивы к инфекциям и дольше болеют. Никотин и смолы, вероятно, оказывают наибольшее иммуносупрессивное действие.

Кроме того, сигаретный дым повреждает слизистые оболочки дыхательных путей, а значит, и элементы врожденной иммунной защиты. Реснички, которые захватывают микробы и выводят их из организма, также разрушаются в течение длительного времени. У курильщиков пневмония протекает тяжелее, чем у некурящих, и, согласно последним исследованиям, выше риск тяжелых случаев COVID-19.

2. Алкоголь

Национальный институт по злоупотреблению алкоголем и алкоголизму, помимо прочего, предостерегает от чрезмерного употребления спиртных напитков. По определению американского ведомства, чрезмерным считается употребление более трех бокалов в день для женщин и четырех — для мужчин.

Исследователи из Медицинской школы Университета Мэриленда в 2015 году удостоверились, что даже одна порция алкоголя может оказать длительное воздействие на иммунную систему. Они заставили добровольцев выпить несколько рюмок водки в течение 20 минут, а затем взяли образцы крови через равные промежутки времени. Через два часа количество Т-клеток в крови значительно снизилось, что означало, что они способны защищать себя лишь в ограниченной степени. Эффект был заметен и через пять часов. Согласно исследованиям, только те, кто страдает аутоиммунными заболеваниями, такими как рассеянный склероз или ревматоидный артрит, могут извлечь пользу из иммуноподавляющего эффекта алкоголя.

3. Пищевые добавки

Во-первых, бывают случаи, когда пищевые добавки полезны. Когда они необходимы, следует уточнить у врача. Однако большинству БАДы не нужны — даже несмотря на бурный рост рынка. Официальная медицина утверждает, что здоровые люди, которые питаются достаточно сбалансированно и регулярно проводят время на свежем воздухе, не нуждаются в каких-либо добавках.

На самом деле многие люди страдают от чрезмерно активной иммунной системы, которая направлена против безвредных веществ или собственных клеток организма. В результате возникают аллергии и аутоиммунные заболевания.

Например, суточная потребность взрослого человека в 100 мг витамина С может быть легко удовлетворена с помощью диеты. Рекомендуемая доза — примерно половина болгарского перца или два апельсина. Доказательств защитного действия высоких доз препаратов витамина С от простуды нет — исключением являются спортсмены-экстремалы. А влияние на продолжительность болезни минимальное, как продемонстрировали Харри Хемила и Элизабет Чалкер из Хельсинкского университета в систематическом обзоре.

Пищевые добавки также могут нанести вред. Например, витамин D может быть передозирован, в отличие от витамина С. В обзоре 2012 года исследователи пришли к выводу, что пероральный прием цинка сокращает продолжительность простуды. Однако высокие дозы цинка ни при каких обстоятельствах не следует принимать в течение длительного периода времени. Передозировка может привести к появлению симптомов отравления и анемии.

4. Систематический стресс

То, как наше здоровье реагирует на стресс, зависит от того, как долго он длится. Если стресс короткий, он может стимулировать врожденную иммунную систему. Организм готовится предотвратить физический ущерб: высвобождается гормон кортизол и мобилизуются иммунные клетки. С другой стороны, постоянный стресс в течение недель, месяцев или лет ослабляет всю иммунную систему. Уровень кортизола в крови при этом постоянно повышается. Гормон стресса угнетает иммунные клетки и не дает им размножаться. В итоге тот, кто находится в постоянном стрессе, заболевает быстрее. Кроме того, раны заживают медленнее, а прививки работают хуже. Но есть и хорошие новости: позитивное мышление, несмотря на стресс, может укрепить иммунную систему.