Что стоит есть на завтрак, чтобы оставаться стройным

Многие люди не чувствуют голода по утрам и легко обходятся без завтрака. Если вы относитесь к их числу, но при этом не имеете проблем с лишним весом и ощущаете себя прекрасно, можете не менять привычки. У науки нет достаточных доказательств, чтобы объявить отсутствие завтрака причиной ожирения или диабета.

Если же вы стремитесь похудеть или боитесь набрать лишние килограммы, есть смысл не пропускать утренний приём пищи, а ещё лучше — сделать его максимально сытным.

Во‑первых, такой вариант увеличивает пищевой термогенез — процесс производства энергии, которую тело расходует на переработку и усвоение еды. В одном исследовании у мужчин, потреблявших плотный завтрак и скудный ужин, на усвоение пищи уходило в два раза больше энергии, чем у тех, кто предпочитал лёгкий перекус утром и обильную трапезу вечером.

Во‑вторых, сытный завтрак снижает уровень гормона голода грелина, увеличивает концентрацию пептида YY, ответственного за чувство сытости, и помогает уменьшить количество перекусов по вечерам.

Так что, если вы хотите дольше не вспоминать про еду и снизить тягу к сладким и жирным снекам, сделайте завтрак полноценным приёмом пищи на 350–500 ккал. Только учитывайте, что ужин в таком случае нужно будет урезать, чтобы не превышать калорийность рациона.

Какие макронутриенты должен включать завтрак

Старайтесь включить в утренний приём пищи не менее 30 г белка. Такой завтрак лучше влияет на аппетит, чем сходный по калорийности, но с большим количеством углеводов.

Более того, белок утром поможет организму лучше контролировать уровень сахара в крови даже через четыре часа после еды. Это значит, что углеводы на обед не вызовут резкого выброса гормона инсулина, а сытость продлится дольше.

Не менее важны жиры. В одном исследовании выяснили, что, если 45% калорий завтрака будет состоять из этого макронутриента, в течение дня тело будет сжигать куда больше липидов, что хорошо скажется на фигуре.

Что касается углеводов, есть смысл выбирать продукты с низким гликемическим индексом и высоким количеством клетчатки, поскольку они активизируют окисление жиров после завтрака и способствуют сытости.

Что лучше есть на завтрак

Учитывая всё сказанное выше, можно предложить несколько вариантов.

Яйца

Они содержат достаточно белка и жиров, чтобы объявить их идеальным завтраком. Кроме того, этот продукт хорошо сочетается и с мясом, и с овощами, так что вы легко восполните недостающие питательные вещества за счёт таких ингредиентов.

Например, можно пожарить яичницу с фаршем или сделать бутерброд из цельнозернового хлеба с яйцом и авокадо. Добавьте к блюду источник клетчатки — огурцы, томаты, зелень, консервированные бобовые, и получите всё, что необходимо.

Творог и йогурт

Оба продукта содержат достаточно белка и жиров. Также в них можно добавить фрукты и орехи — как источник клетчатки, витаминов и углеводов с низким гликемическим индексом.

Каша с мясом или яйцами

Некоторые крупы, такие как гречка, перловка, овсянка, бурый или красный рис, а также пшёнка, имеют невысокий гликемический индекс и обеспечивают достаточно клетчатки и витаминов.

Правда, в них мало белка и нет жиров. Чтобы добавить к завтраку эти макронутриенты, кашу придётся сделать с мясом или по крайней мере сварить к ней яйцо. Можно приготовить что‑нибудь интересное с вечера, чтобы потом только разогреть.

Если же по утрам вам совсем не хочется есть, но вы намерены приучить себя к завтраку, попробуйте самодельные белковые коктейли. Выпить такой гораздо проще, чем запихнуть в себя яичницу или кашу с мясом.