Циркадные ритмы: как научиться жить в ногу со временем

Циркадные ритмы — это естественные биологические часы, которые регулируют множество физиологических и психологических процессов в организме человека. Они неизменно влияют на наше физическое и эмоциональное состояние, а также на общее состояние здоровья. Это всего лишь одна из разновидностей биоритмов, которые сопровождают жизнедеятельность любых организмов на планете. Они могут быть привязаны к лунным фазам, или циклам отдельных систем, например, дыхание или сердцебиение. Слово «циркадные» образовано сложением двух латинских слов: circa («около») и dies («день»). Циркадные ритмы регулируют такие функции, как сон и бодрствование, уровень энергии, функции мозга, температура тела, выработка гормонов и многое другое. Основной циркадный ритм, о котором часто говорят, это суточный ритм, который длится примерно 24 часа и определяет наше суточное расписание.

В 2017 году американские ученые Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг получили Нобелевскую премию за многолетние исследования генетических основ циркадных ритмов. Они не были первыми на этом поприще. Еще в XVII веке французский астроном Жан Жак де Меран обнаружил, что ритм движения листьев обусловлен внутренней жизнью растений, а не внешними обстоятельствами, и их рост может происходить даже в темноте. Генетическая основа биологических ритмов была впервые установлена в 1970-х, когда ученые из Калифорнийского университета — Сеймур Бензер и Рональд Конопка — обнаружили, что поломка в определенном гене у плодовой мушки Drozophila melanogaster может нарушить биологические часы. Открытый ими ген Per лег в основу исследований нобелевских лауреатов, которые добавили еще два «открытия»: ген Timeless, который помогает нам определить, когда спать и когда просыпаться, и ген Doubletime, который контролирует активность других генов (включая Timeless), и определяет, насколько быстро наш циркадный ритм движется; он помогает нам адаптироваться к изменениям во времени суток и сохранять нашу энергию.

Как работают циркадные ритмы?

Циркадные ритмы управляются внутренним биологическим «часовым механизмом» в гипоталамусе мозга. Этот механизм реагирует на различные внешние сигналы, такие как свет и температура, чтобы синхронизировать циркадные ритмы с окружающей средой. Один из самых важных внешних сигналов для них — это естественный свет. Циркадные ритмы «включаются» и «выключаются» благодаря свету. Он помогает нам поддерживать бодрствование и активность днем, а его отсутствие способствует легкому засыпанию вечером. Главным образом, ритмы согласуются с циклами света и темноты, что объясняет, почему наш сон и активность меняются в соответствии со сменой дня и ночи. Однако современный образ жизни вместе с достижениями новых технологий могут сбивать эти ритмы. Например, постоянное воздействие искусственного света и использование электронных устройств перед сном могут нарушить наш циркадный ритм и привести к проблемам с бодрствованием и психоэмоциональным состоянием. Просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть? Причин у этого состояния может быть множество. Попробовать для начала наладить циркадные ритмы — самое очевидное решение.

Как настроить циркадные ритмы?

• Свет

Попадание солнечных лучей в ваш дом утром (а еще лучше почувствовать свет «на себе») очень важно для активации «дневного» ритма. Проводите больше времени на улице в дневное время. Утренняя прогулка или пробежка — лучшее начало дня и активации энергии.

• Правильное питание

Сбалансируйте свое питание, соблюдайте режим приема пищи. Умеренное употребление пищи перед сном может помочь заметно улучшить качество сна и даже его продолжительность. Избегайте ужинов за час до сна, а также алкоголь и кофеиносодержащие напитки, особенно в вечернее время.

• Физическая активность

Умеренная физическая активность может помочь улучшить качество сна и настроить циркадные ритмы. Выступим в роли Капитана Очевидность: занятия фитнесом в целом способствуют улучшению общего физического и эмоционального состояния. Однако избегайте интенсивных тренировок перед сном.

• Управление стрессом

Практика релаксации и медитации может помочь сбалансировать эмоциональные циркадные ритмы. Если справиться самостоятельно не получается, можно попробовать видеоуроки или приложения, помогающие расслабиться. Но здесь важно не забывать о следующем важном правиле.

• Избегание ночных раздражителей

Постарайтесь минимизировать контакт с гаджетами и отложите просмотр любимого сериала на утро. Выключение телефона за несколько часов до сна — способ, к которому советуют прибегнуть многие психологи и сомнологи. Классический будильник, который нужно заводить вручную, — не только красивый аксессуар в ретростиле, но часто — первая помощь при переходе на диджитал-детокс.

• Режим дня и сон

Постарайтесь создать стабильное суточное расписание, чтобы ваш организм знал, когда ожидать активность, а когда бурная деятельность сменяется отдыхом. Подберите удобный матрас и подушки, используйте свечи и диффузоры для создания атмосферы, которая поможет вам настроиться на сон. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это поможет синхронизировать ваш суточный ритм и заметно улучшить качество сна.