Спокойной ночи: 7 лучших советов для здорового сна

Если вы страдаете от расстройства сна, например, хронической бессонницы или апноэ, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Будильник для отхода ко сну

Самый очевидный, но от этого не менее полезный совет — всегда ложитесь и вставайте в одно и то же время. Неважно, будний это день или выходной, хорошо или плохо вы спали накануне: главное, чтобы время оставалось неизменным. Мозг — это орган привычки. 24-часовые часы, находящиеся внутри него, определяют активность мозга. Он ожидает регулярности и чувствует себя с ней наиболее комфортно — это касается и управления ритмом сна-бодрствования.

Многие люди используют будильник, чтобы проснуться. Попробуйте установить будильник, который будет напоминать вам, что пора ложиться спать. В идеале нужно использовать его только вечером, а утром просыпаться самостоятельно.

Опустите жалюзи

Лучше спать в темноте, о чем мы часто забываем в постоянно освещенном мире. Светодиодные лампы, телевизоры и смартфоны повсюду — людям нужен свет, чтобы жить. Но им также нужна темнота, особенно в вечернее время, чтобы выделялся гормон мелатонин, который помогает регулировать здоровый ритм сна.

В последний час перед сном лучше держаться подальше от экранов компьютеров, планшетов, мобильных телефонов и слегка приглушить свет в комнате. Эффект: вы станете гораздо более сонными. Рольставни, плотные шторы или маска на глаза помогут повысить уровень мелатонина в нужное время. Кстати, синие фильтры на дисплеях помогают лишь немного. Когда-то считалось, что они хотя бы постепенно уменьшают бодрящий эффект света. Но потом выяснилось, что клетки, передающие сигнал яркости в мозг, чувствительны не только к зеленому и синему, но и к красному свету. Поэтому лучше избегать любого яркого света перед сном.

С другой стороны, утром очень яркий свет поможет проснуться и настроить внутренние часы. Лучше всего с этим справиться солнце. Свет в ярко освещенной комнате составляет максимум несколько сотен люкс, тогда как свет на улице в солнечный день составляет десятки тысяч люкс. Мы не осознаем эту огромную разницу, потому что наше зрение работает в широком диапазоне яркости. Но это разница влияет на наши внутренние часы. Поэтому лучше всего выходить на улицу утром или хотя бы позавтракать у окна. Некоторые люди более чувствительно реагируют на световые раздражители, другие — менее. Выбирайте то, что комфортно для вас.

Рутина — всему голова

Заполненный календарь, насыщенные дни и дела до позднего вечера… А потом упасть на кровать, выключить свет и уснуть — так и должно быть. Но на самом деле все не так. Засыпание — это не щелчок выключателя. Физиологический процесс засыпания больше похож на мягкую посадку самолета. Он требует времени. В последний час или полчаса перед сном не стоит предпринимать никаких активных действий. Уберите мигающие и звенящие устройства. По мере приближения ко сну стоит также сократить социальные контакты и не читайте вечерние новости. Лучше займитесь чем-нибудь расслабляющим.

Утренняя рутина также поможет вам подняться с постели. Легкая активность, гимнастика или йога заставят тело работать. А социальное взаимодействие переведет внутренние часы в режим бодрствования.

Охладитесь

Мозгу и телу необходимо снизить температуру примерно на один градус Цельсия, чтобы заснуть. Это очень сильный сигнал, который делает вас уставшим и сообщает мозгу, что пора отдыхать. Именно поэтому легче заснуть в слегка прохладной комнате, чем в слишком теплой. Современные научные рекомендации по температуре в спальне — 13-18°C. Это заметно прохладнее, чем обычная температура в жилых помещениях. Так что убавьте обороты термостата или включите кондиционер вечером, чтобы охладить спальню.

Еще одно преимущество прохладного воздуха в том, что он меньше иссушает дыхательные пути и тем самым предотвращает простуду. Как ни парадоксально, но один из приемов снижения температуры тела — принять теплый душ перед сном. Это заставит кровеносные сосуды расшириться, а тепло тела перенесется наружу и там испариться.

Тише, пожалуйста

Такие акустические помехи как шум транспорта, топот на лестничной клетке и храп партнера снижают качество сна. Хорошо подобранные беруши помогут обеспечить тишину и покой. Однако не все засыпают в абсолютной тишине, некоторым подходит так называемый «белый шум». Его можно найти в приложениях или на YouTube. Исследователи сна подтверждают, что белый шум обладает усыпляющим эффектом. Однако как именно он действует еще не до конца понятно. Предположительно, концентрирует внимание, а также заглушает фоновый шум.

Будьте осторожны со стимуляторами

Алкоголь является интоксикантом, а кофеин — стимулятором. Неудивительно, что они пагубно влияют на здоровый сон. Но полное воздержание необязательно. Хорошее правило — избегать напитков с кофеином, таких как чай, кофе и кола, во второй половине дня и вечером и не ложиться спать с опьянением.

Не можете заснуть — ходите

Не лежите в постели без сна слишком долго. Правило 25 минут — хороший ориентир: если вы лежите в постели 25 минут без сна или просыпаетесь и не можете уснуть, вам следует встать и заняться чем-нибудь другим, советуют ученые. Причина: мозг мыслит ассоциативно. Если он научился связывать лежание в кровати с бодрствованием, важно разрушить эту ассоциацию. Для этого можно встать, заняться чем-то другим и вернуться в постель только тогда, когда захочется спать.

Кстати, сама кровать играет не такую уж большую роль, как иногда хотят нам внушить производители специальных подушек или матрасов. Тело хорошо приспосабливается к разным подушкам или матрасам — даже если они жесткие. Только тем, кто регулярно испытывает дискомфорт при пробуждении, например, боль в шее или онемение, стоит попробовать что-то новое. Если вы хорошо засыпаете и чувствуете себя комфортно, оставьте все как есть.