Какие диеты на самом деле эффективны? Наука знает ответ

Мир диетологии может сбить с толку. Маркетологи и мошенники хотят продать нам инновационные продукты, которые помогут сбросить вес, а блогеры предлагают авторские системы питания, от которых мы должны худеть быстрее, чем от «Оземпика». Это территория бесконечных светов, запретов и правил. И если вы не будете осторожны, то заблудитесь.

Немного цифр для понимания: процент американцев, которые придерживаются диеты или режима питания очень высок — 54%. Наиболее распространенными являются диеты с высоким содержанием белка и осознанное питание. А социальные сети оказывают большее влияние на выбор питания чем когда-либо — 54% респондентов признают, что Facebook, Instagram и TikTok определяют их выбор диеты.

При этом самое крупное исследование среди жителей США показало, что ожирение среди взрослых в возрасте 20 лет и старше составляло 41,9% в период с 2017 по 2020 года.

«Вес тела — это не выбор», — говорит генетик и исследователь питания Джайлс Йео. В Кембриджском университете он более 20 лет занимается исследованием генетических факторов, лежащих в основе ожирения. Самые важные результаты исследований он обобщил в научно-популярных книгах Gene Eating и Why Calories Don't Count.

Он говорит: «Одних людей еда привлекает больше, чем других. Они едят больше и в результате весят больше. У этого есть социальные и культурные причины. Но теперь мы знаем, как гены контролируют наш аппетит и пищевое поведение. Это и есть генетика веса тела».

Над этим стоит задуматься. Не напрасны ли диеты, если вес тела обусловлен генетически? И как может быть, что за 40 лет количество взрослых с серьезным избыточным весом увеличилась в три раза и достигла 12% населения планеты, хотя гены остались прежними?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) говорит об избыточном весе, когда индекс массы тела (ИМТ) превышает 25 — ИМТ определяется как вес тела, деленный на рост (в метрах) в квадрате. При индексе массы тела более 30 эксперты говорят об ожирении или сильном избыточном весе. Лишний вес повышает риск развития множества заболеваний, включая диабет второго типа, болезни сердца и инсульт. Вот почему эта проблема постоянно обсуждается в политике здравоохранения и медицине.

Индекс массы тела причиняет много беспокойства, потому что некоторые люди подчиняют ему всю свою жизнь. Низкий показатель становится синонимом счастливой жизни — и триггером для расстройств пищевого поведения. Однако у ИМТ много недостатков. Например, мускулистые люди, согласно определению ВОЗ, могут иметь избыточный вес, даже если у них нет повышенного риска метаболических заболеваний. И уже много лет ведутся споры о том, действительно ли люди с избыточным весом имеют большую продолжительность жизни, чем люди с нормальным весом. Но ИМТ гораздо проще определить, чем многие другие показатели тела, поэтому медицина придерживается именно его.

Среда может способствовать здоровому питанию

Теперь перейдем к генам. На первый взгляд, каждый человек, конечно, волен сам решать, что и сколько ему есть. И тот, кто постоянно потребляет больше калорий, чем сжигает, будет набирать вес. Но наши пищевые привычки не так уж и «свободны», потому что на чувство голода влияют гены. Определенные вариации так называемого гена FTO связаны с ожирением (FTO означает «жировая масса и ожирение»). Это показали генетические анализы десятков тысяч людей европейского происхождения. Человек ростом 1,70 метра с вариантом гена FTO весит в среднем на один килограмм больше, чем человек без этого варианта. Это может показаться незначительным, но в геноме есть сотни других вариантов, которые контролируют аппетит и, следовательно, влияют на вес. Каждый год исследователи находят еще несколько таких случаев.

Однако вы не только получаете гены от родителей, но и в определенной степени наследуете среду. Младенцы не выбирают свой дом. Среда может способствовать ожирению, например, если в семье любят перекусы и готовые блюда. Или же среда может способствовать здоровому питанию, например, если в детском саду подают много свежих фруктов и овощей. Эпидемиология изучает это так называемое взаимодействие генов и среды с помощью исследований близнецов. Результат: масса тела, будь то недостаточный, нормальный или избыточный вес, на 40-70% определяется генами и окружающей средой.

Джайлс Йео говорит: «У людей среднего класса этот показатель ближе к 40%». У них есть морковь и хумус в холодильнике, и они заинтересованы в здоровом питании. С другой стороны, домохозяйства, находящиеся на нижних ступенях социально-экономической лестницы, приближаются к 70%. Например, потому что они живут в районах, где доступ к здоровой пище затруднен. Или потому, что они не могут позволить себе или не хотят покупать свежие продукты. «Бедность оказывает огромное влияние на развитие генетической предрасположенности, — говорит Йео.

Есть люди, которые любят много есть, но при этом не набирают вес. Считается, что у них от природы более быстрый метаболизм. Может ли это быть правдой? Действительно, у крупных людей с большим весом уровень метаболизма выше, чем у тех, кто меньше и легче. В конце концов, почти каждой клетке организма нужна энергия, и чем больше вес, тем больше энергии требуется организму. С другой стороны, наука пока не нашла генов, которые обуславливают более высокий энергетический обмен у одних людей по сравнению с другими.

Возможно, это связано с методом. Определить связь между генами и голодом гораздо проще, чем между генами и метаболизмом. В конце концов, легче определить, сколько человек ест, чем сколько энергии он метаболизирует. А где больше данных, там и больше знаний. Поэтому вполне возможно, что гены для метаболизма с разным уровнем активности еще будут найдены. Тем не менее Йео убежден, что метаболизм не играет такой большой роли в наследственности массы тела, как генетический контроль голода со стороны мозга.

Важно осознать — гены влияют на вес тела не через метаболизм, а через мозг. Там гипоталамус с помощью гормонов контролирует жизненно важные функции организма, включая голод и жажду, чувство сытости и температуру тела. Зная это, легче судить об эффективности диет и кампаний по здоровому образу жизни.

Какие диеты эффективны согласно официальной науке?

Если вы будете есть только ананасы, вы похудеете, это точно. Тем не менее монодиеты, такие как капустная, яичная или ананасовая, не рекомендуются даже офисным работникам. Слишком однообразно. Мы не говорим о них, потому что наука не советует их применять.

Вместо этого мы ориентируемся на разнообразное питание и ищем основные принципы успешной диеты. Успешной — это значит, что испытуемые теряют в среднем от 5 до 10% своего веса и удерживают его в течение как минимум года или двух лет.

Интервальное голодание — одна из самых популярных диет в мире, особенно вариант 16:8, когда прием пищи ограничивается восьмичасовым промежутком в день. Любой, кто чувствует себя комфортно, может придерживаться этой диеты, но исследования оказались неутешительными. Испытуемые практически не теряли в весе. В одних исследованиях было зафиксировано улучшение показателей здоровья, в других — отсутствие эффекта.

Эффект более заметен, если участники сокращают прием пищи ежедневно, примерно два дня в неделю. Согласно метаанализу 11 исследований, через два-шесть месяцев они теряли от 5 до 13% веса. Однако диеты, которые просто сокращали ежедневное количество калорий, имели аналогичный эффект.

Средиземноморская диета — это скорее изменение рациона: много свежих фруктов и овощей, рыба, белое мясо вместо красного, орехи, цельнозерновые продукты, мало молочных продуктов, много оливкового масла. Без дополнительного снижения калорийности она не оказывает существенного влияния на массу тела

Однако испанское исследование показало значительное улучшение показателей здоровья: за пять лет наблюдений у людей, которые питались по средиземноморской диете с большим количеством орехов и оливкового масла, риск сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 30% по сравнению с контрольной группой, которая придерживалась низкокалорийной диеты.

Низкоуглеводные диеты снижают количество углеводов. При этом исключаются хлеб, крупы, рис, картофель, фрукты, сладости, мед и фруктовые соки. В обычной европейской диете 50% калорий поступает из углеводов. Палеодиета снижает эту долю до 30%, а диета Аткинса или кетодиета иногда даже снижает ее до 10% или меньше. Соответственно, увеличивается доля белков и жиров. Можно ли похудеть таким образом? Да. А полезно ли это для здоровья? Ну, не факт.

Мы вступаем на спорную территорию диетических войн. Сахар или жир, что вреднее?

Почему некоторые диеты помогают похудеть?

Низкоуглеводные диеты основаны на так называемой углеводно-инсулиновой модели и утверждают, что при недостатке углеводов в организме метаболизм переключается на более высокую передачу. Обещание: вы можете есть столько же калорий, сколько и раньше, только нужно употреблять больше мяса, рыбы, сыра и овощей. Метаболизм сжигает их лучше.

Исследование, проведенное Национальным институтом здоровья в Мэриленде (США), свидетельствует об обратном. Кевин Холл набрал 17 мужчин с избыточным весом и в течение восьми недель анализировал их метаболизм. Половину времени они получали пищу с 25% углеводов, а другую половину — с менее чем 2%. Результат: энергетический обмен при низкоуглеводной диете оказался совсем не таким высоким, как предсказывали их поклонники. Кевин Холл: «Если бросить жребий и посадить людей на низкожировую или низкоуглеводную диету, то испытания за испытаниями покажут, что обе диеты дают схожие результаты». Да, низкоуглеводные диеты помогают похудеть. Нет, дело не в метаболизме.

Есть и другие объяснения того, почему некоторые диеты помогают похудеть. Во-первых, потому что они снижают калорийность. Организм получает меньше калорий, чем потребляет, например, при интервальном голодании или диете «Ешь половину». Во-вторых, потому что они богаты белком. Белки перевариваются не так быстро, как жиры или сахар. Они лучше усваиваются и дольше сохраняются. Низкоуглеводные диеты также отличаются высоким содержанием белка. «Одна калория белка насыщает вас больше, чем одна калория жира, — говорит Джайлс Йео, — а одна калория жира насыщает вас больше, чем одна калория углеводов». В-третьих, из-за клетчатки. Пищевые волокна — это растительные компоненты, которые попадают в толстый кишечник непереваренными, где их расщепляют бактерии. Это также вызывают чувство сытости. Йео говорит: «Если новая диета выходит на рынок и попадает в одну из этих трех категорий, есть реальный шанс, что она будет работать, а не окажется полной ерундой». Это утверждение дает нам силы для заключительного этапа.

Многие диеты помогают сбросить вес, если вы их придерживаетесь. Но зачастую они не помогают удержать вес. Вот здесь-то и происходит развилка. К вершине ведут два пути. Первый путь предполагает еще большую личную ответственность. Это обещание персонализированного питания. Вы сдаете образец ДНК или кала и получаете персональные рекомендации. Этим занимается нутригеномика, также известная как геномика питания. Путь довольно прибыльный для диетической индустрии.

Для науки это почти тупик. Все больше ученых и исследователей приходят к выводу, что индустрия персонализированного питания не готова предложить что-то более полезное, чем стандартные советы. Убедительных доказательств эффективности этой отрасли попросту пока нет.

Во-первых, один образец кала имеет очень низкую информативность, поскольку микробиом постоянно меняется. Во-вторых, до сих пор неясно, как выглядит «здоровая» кишечная флора. В-третьих, диета — это лишь один фактор из сотен других, влияющих на микробиом. Жак Равель, профессор микробиологии и иммунологии в Университете Мэриленда опубликовал статью, в которой подробно описывается несколько исследований, ставящих под сомнение точность лабораторных исследований кала — некоторые из них не смогли достоверно определить бактерии в кишечнике.

А некоторые лаборатории, участвовавшие в исследовании в США, предоставили разные результаты для одного и того же образца.

Второй путь ставит под сомнение политику и общество. Основное предположение заключается в том, что люди просто не могут справиться с этим в одиночку. Соблазн закусок и готовых блюд, которые промышленность делает для нас приятными с помощью своих волшебных трюков, слишком велик. В последние десятилетия изменилась среда, а не геном. Сегодня люди живут в среде, которая помогает им набирать вес.

Вместо того чтобы перевоспитывать людей с избыточным весом, политика здравоохранения должна изменить условия окружающей среды. Например, ограничить рекламу сладостей, ориентированную на детей. А еще убедиться, что готовые блюда и безалкогольные напитки содержат меньше сахара и жира.

«Политика и общество могут сделать окружающую среду менее склонной к ожирению», — говорит Ральф Хертвиг, директор Института развития человека имени Макса Планка. Например, путем введения налогов на сахар и жир. Мексика, Дания и другие страны уже пробовали это сделать: в Мексике продажи безалкогольных напитков упали. В Дании потребление жиров снизилось, но налог на насыщенные жиры был снова отменен без какого-либо лобби. ВОЗ призывает ввести налог на сахар в безалкогольных напитках, «чтобы спасти жизни».

Среда может быть изменена и в нашей личной жизни. «Сделайте вещи, которые вы хотите есть чаще, более доступными, говорит Хертвиг. Шоколад убирается в дальний ящик, а хумус — в ближний». В профессиональной среде это называется self-nudging, самоподталкивание.