Несмотря на мягкий климат Калифорнии, осень все же приносит свои изменения: дни становятся короче, воздух прохладнее, а риск сезонных заболеваний возрастает. Правильное питание в это время года – это не только способ поддержать фигуру для пляжного сезона, но и возможность укрепить иммунитет, повысить энергию и сохранить солнечное настроение. Мы расскажем о 10 самых питательных продуктах, которые стоит включить в свое меню
1. Лосось
Лосось, особенно дикий, является настоящим кладезем питательных веществ. В 100 граммах жирной рыбы содержится 22 г белка, а также жирные кислоты омега-3.
Это незаменимые питательные вещества, которые можно получить только из продуктов питания. Они критически важны для нашего мозга, сердца, кровеносных сосудов, глаз, легких, иммунной и эндокринной систем. Кроме того, в лососе есть такие минералы как магний, калий и селен, а также витамины B12 и D.
Лосось, особенно дикий, является настоящим кладезем питательных веществ. В 100 граммах жирной рыбы содержится 22 г белка, а также жирные кислоты омега-3.
Это незаменимые питательные вещества, которые можно получить только из продуктов питания. Они критически важны для нашего мозга, сердца, кровеносных сосудов, глаз, легких, иммунной и эндокринной систем. Кроме того, в лососе есть такие минералы как магний, калий и селен, а также витамины B12 и D.
2. Печень
Одна из функций печени — хранить питательные вещества, поэтому животная печень так питательна. В 100 г говяжьей содержится 17,9 г белка, а также огромные порции витаминов В12, В5, В6, В2, А и минералов: меди, железа, фосфора, цинка, селена.
Если включать печень в меню раз в неделю, то вы будете закрывать потребности организма в этих жизненно важных питательных веществах. Однако как орган детоксикации печень может содержать токсины. Поэтому при покупке следует обратить внимание на качество.
3. Картофель
Хороший источник железа, калия, магния, марганца и меди. Также в картофеле содержится витамин С и много витаминов группы В. Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что у тех, кто ест картофель, выше уровень основных питательных веществ.
Картофель имеет плохую репутацию, особенно в США, и считается продуктом, вызывающим ожирение. Но главным образом это связано с тем, что в странах фастфуда картофель часто употребляют в виде картофеля фри или чипсов с хорошей порцией жира, что делает блюдо калорийной бомбой. Но калорийность чистого картофеля на самом деле довольно умеренная, и это делает его полезным: в 100 г содержится всего 79 килокалорий.
Одна из функций печени — хранить питательные вещества, поэтому животная печень так питательна. В 100 г говяжьей содержится 17,9 г белка, а также огромные порции витаминов В12, В5, В6, В2, А и минералов: меди, железа, фосфора, цинка, селена.
Если включать печень в меню раз в неделю, то вы будете закрывать потребности организма в этих жизненно важных питательных веществах. Однако как орган детоксикации печень может содержать токсины. Поэтому при покупке следует обратить внимание на качество.
3. Картофель
Хороший источник железа, калия, магния, марганца и меди. Также в картофеле содержится витамин С и много витаминов группы В. Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что у тех, кто ест картофель, выше уровень основных питательных веществ.
Картофель имеет плохую репутацию, особенно в США, и считается продуктом, вызывающим ожирение. Но главным образом это связано с тем, что в странах фастфуда картофель часто употребляют в виде картофеля фри или чипсов с хорошей порцией жира, что делает блюдо калорийной бомбой. Но калорийность чистого картофеля на самом деле довольно умеренная, и это делает его полезным: в 100 г содержится всего 79 килокалорий.
4. Орехи
Орехи — это настоящие питательные бомбы. Они содержат полезные жиры, белок и клетчатку. Регулярное употребление орехов может улучшить здоровье сердца и даже продлить жизнь.
Разные орехи имеют разные преимущества. Миндаль богат витамином Е, который полезен для кожи. Грецкие орехи содержат омега-3 жирные кислоты. А в бразильских много селена, который важен для иммунитета.
Помните, что орехи калорийны, поэтому достаточно небольшой горсти в день. Добавляйте их в салаты, кашу или просто грызите как перекус.
5. Капуста кейл
Кейл — настоящий чемпион среди овощей по содержанию питательных веществ. Он богат витаминами А, С и К, а также антиоксидантами. В кейле много кальция, что делает его отличным выбором для тех, кто не употребляет молочные продукты. А еще в нем есть вещества, которые могут защищать от некоторых видов рака.
Если вам не нравится вкус сырого кейла, попробуйте добавить его в смузи или запечь с оливковым маслом — получаются вкусные хрустящие чипсы. В 100 г содержится всего 43 калории, так что не бойтесь переборщить.
Орехи — это настоящие питательные бомбы. Они содержат полезные жиры, белок и клетчатку. Регулярное употребление орехов может улучшить здоровье сердца и даже продлить жизнь.
Разные орехи имеют разные преимущества. Миндаль богат витамином Е, который полезен для кожи. Грецкие орехи содержат омега-3 жирные кислоты. А в бразильских много селена, который важен для иммунитета.
Помните, что орехи калорийны, поэтому достаточно небольшой горсти в день. Добавляйте их в салаты, кашу или просто грызите как перекус.
5. Капуста кейл
Кейл — настоящий чемпион среди овощей по содержанию питательных веществ. Он богат витаминами А, С и К, а также антиоксидантами. В кейле много кальция, что делает его отличным выбором для тех, кто не употребляет молочные продукты. А еще в нем есть вещества, которые могут защищать от некоторых видов рака.
Если вам не нравится вкус сырого кейла, попробуйте добавить его в смузи или запечь с оливковым маслом — получаются вкусные хрустящие чипсы. В 100 г содержится всего 43 калории, так что не бойтесь переборщить.
6. Яйца
В яйцах есть почти все, что нужно нашему организму — они богаты белком, который необходим для построения мышц и костей. Яйца содержат холин — вещество, которое помогает нашему мозгу лучше работать.
А еще в желтке много лютеина и зеаксантина — антиоксидантов, которые защищают глаза от возрастных изменений.
Не бойтесь есть яйца каждый день — последние исследования показывают, что это безопасно для большинства людей. Варите, жарьте, запекайте — яйца хороши в любом виде.
7. Черника
Черника — это не просто вкусное лакомство, а настоящая кладовая здоровья. Эти маленькие ягоды буквально набиты антиоксидантами, которые защищают наши клетки от повреждений.
Черника богата витамином С, который укрепляет иммунитет и помогает бороться с простудой. Но самое интересное — исследования показывают, что регулярное употребление черники может улучшить память как у детей, так и у взрослых.
Добавьте горсть черники в йогурт или кашу на завтрак — и вы зарядите свой мозг энергией на весь день.
В яйцах есть почти все, что нужно нашему организму — они богаты белком, который необходим для построения мышц и костей. Яйца содержат холин — вещество, которое помогает нашему мозгу лучше работать.
А еще в желтке много лютеина и зеаксантина — антиоксидантов, которые защищают глаза от возрастных изменений.
Не бойтесь есть яйца каждый день — последние исследования показывают, что это безопасно для большинства людей. Варите, жарьте, запекайте — яйца хороши в любом виде.
7. Черника
Черника — это не просто вкусное лакомство, а настоящая кладовая здоровья. Эти маленькие ягоды буквально набиты антиоксидантами, которые защищают наши клетки от повреждений.
Черника богата витамином С, который укрепляет иммунитет и помогает бороться с простудой. Но самое интересное — исследования показывают, что регулярное употребление черники может улучшить память как у детей, так и у взрослых.
Добавьте горсть черники в йогурт или кашу на завтрак — и вы зарядите свой мозг энергией на весь день.
8. Чечевица
Бобовые, такие как чечевица, горох или фасоль, не только богаты растительным белком, но и важны для здорового пищеварения. Кроме того, в бобовых содержится высокая доля сложных углеводов, а значит, они могут обеспечить организм человека долгосрочной энергией.
Чечевица не только богата белком и клетчаткой, но также железом и фолиевой кислотой, что необходимо для образования новых клеток.
9. Шпинат
Конечно, шпинат не даст вам мгновенных мускулов как моряку Папаю, но он действительно творит чудеса для вашего здоровья. Шпинат богат железом, которое помогает крови разносить кислород по всему телу. В нем много витамина К, ускоряющего заживление ран, и витамина А, необходимого для здоровья глаз.
Кроме того, шпинат содержит много клетчатки, которая улучшает пищеварение и помогает контролировать уровень холестерина.
10. Йогурт
Йогурт — это не просто вкусный перекус, это настоящее лекарство для вашего кишечника. В нем содержатся пробиотики — полезные бактерии, которые улучшают пищеварение и укрепляют иммунитет.
Йогурт богат кальцием, который укрепляет кости и зубы. А еще в нем много белка, который помогает дольше оставаться сытым.
Выбирайте натуральный йогурт без добавок и сахара. Смешайте его со свежими фруктами и ягодами — получится вкусный и полезный десерт или завтрак.
Бобовые, такие как чечевица, горох или фасоль, не только богаты растительным белком, но и важны для здорового пищеварения. Кроме того, в бобовых содержится высокая доля сложных углеводов, а значит, они могут обеспечить организм человека долгосрочной энергией.
Чечевица не только богата белком и клетчаткой, но также железом и фолиевой кислотой, что необходимо для образования новых клеток.
9. Шпинат
Конечно, шпинат не даст вам мгновенных мускулов как моряку Папаю, но он действительно творит чудеса для вашего здоровья. Шпинат богат железом, которое помогает крови разносить кислород по всему телу. В нем много витамина К, ускоряющего заживление ран, и витамина А, необходимого для здоровья глаз.
Кроме того, шпинат содержит много клетчатки, которая улучшает пищеварение и помогает контролировать уровень холестерина.
10. Йогурт
Йогурт — это не просто вкусный перекус, это настоящее лекарство для вашего кишечника. В нем содержатся пробиотики — полезные бактерии, которые улучшают пищеварение и укрепляют иммунитет.
Йогурт богат кальцием, который укрепляет кости и зубы. А еще в нем много белка, который помогает дольше оставаться сытым.
Выбирайте натуральный йогурт без добавок и сахара. Смешайте его со свежими фруктами и ягодами — получится вкусный и полезный десерт или завтрак.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
