Тихое выгорание: как распознать и защитить себя

Что такое тихое выгорание?

Если обычное выгорание довольно легко заметить, то тихое или молчаливое (quit or hidden burnout) — коварно и опасно, так как его симптомы могут появляться, а затем исчезать. Также эксперты говорят, что оно наступает «постепенно». Эксперт по стрессу и психолог доктор Вернер Эрхардт описывает эту форму выгорания как «предварительную стадию полного истощения», когда самые важные сигналы остаются незамеченными.

И это лишь вопрос времени, когда у пострадавших наступит полный срыв, но они не могут его классифицировать, потому что — в отличие от нервного срыва после того, как выгорание уже стало очевидным, — он наступает внезапно. Однако он не возникает из ниоткуда. У него было достаточно времени, чтобы подготовиться, прежде чем ударить с огромной силой, поэтому последствия тихого выгорания могут быть эмоционально подавляющими и часто требуют профессиональной помощи.

Почему тихое выгорание остается незамеченным?

Тихое выгорание можно долго не замечать, потому что те, кто страдает от него, обычно поглощены работой. Они преданы своему делу и находятся в хорошем настроении. Но этот образ обманчив. За фасадом увлеченности скрывается опасность умственного, эмоционального и физического истощения. Несмотря на то, что страдающие от этой проблемы продолжают бодро выполнять свою работу, тихое профессиональное выгорание уже может предвещать скорый нервный срыв. При этом до его появления типичные симптомы выгорания либо проявлялись очень слабо, либо их было совсем мало.

Как распознать тихое выгорание?

Поскольку люди, страдающие от тихого выгорания (особенно трудоголики), умеют скрывать, подавлять или даже не замечать тревожных признаков, своевременно бороться с ними не просто. Распознать тихое выгорание можно, в частности, по следующим предупреждающим признакам.

1. Беспокойный сон

Кандидаты на тихое выгорание — это прежде всего те, кто постоянно пытается отвлечь себя. По мнению психолога Эрхарда, в группе риска находится тот, кто не может заснуть без телевизора. Также люди, страдающие от стресса, иногда просыпаются в панике, чтобы мысленно внести еще один пункт в свой и так переполненный список дел. Так развивается спираль стресса. Плохой сон способствует недостатку отдыха и усиливает стресс повседневной жизни.

2. Социальная изоляция

Поскольку сказать «нет» для трудоголиков невероятно сложно, люди с тихим выгоранием уходят в себя. Они не могут противостоять давлению, которое испытывают, а также стыду, когда не достигают того, что задумали.

Невыносимые чувства приводят к стрессу и необходимости изолироваться от окружающих, чтобы избежать конфронтации. Социальная изоляция проявляется, например, когда человек переносит или внезапно отменяет походы на дни рождения, встречи и даже особенно важные мероприятия. Общение избегается любыми способами — будь то семья, друзья или коллеги. Возможные последствия: отношения и дружба отходят на второй план, разрушаются или, по крайней мере, становятся невостребованными.

3. Психосоматические отклонения

Головные боли, слабость мочевого пузыря, боли в спине и другие физические симптомы могут быть признаком психологического стресса, если с медицинской точки зрения выясняется, что за ними нет реальных причин. Поэтому психосоматические проблемы также являются серьезным предупреждающим признаком тихого выгорания.

4. Чрезмерное чувство долга

Работа должна быть сделана, сверхурочные должны быть отработаны, сказать «нет» — не вариант: чрезмерное чувство долга повышает уровень стресса и также является предупреждающим признаком тихого выгорания.

Тем, кто страдает от этого, трудно устанавливать границы на работе. Если это все же происходит, возникает иррациональное, почти невыносимое чувство вины. Чтобы бороться с ним, человек готов сделать все, что запланировано в графике, даже если такой график физически и психически невозможен для него.

5. Нетерпеливость и чрезмерная чувствительность

Вы начинаете раздражаться уже через минуту, когда приходится стоять в очереди в магазине, ждать партнера или слушать коллег? Ваш порог терпения снижается, шумы сводят вас с ума, а все, что происходит в вашем окружении, беспокоит вас? Это тоже может быть признаком.

Таким образом, предупреждающие знаки накапливаются по мере того, как страдающие от тихого выгорания пассивно-агрессивно или прямо и лично нападают на других, обвиняют их и выходят из себя. Люди, известные своим терпением, больше не могут держать себя в руках и буквально взрываются. Однако это не всегда трактуется как признак приближающегося срыва. Те, кто начинает вести себя иначе, винят в изменении поведения стресс, возраст, жизненный этап, менопаузу, кризис среднего возраста и так далее.

6. Уровень активности высок, а затем падает

Психическое и физическое истощение не всегда означает, что наша работоспособность снижается. Напротив: при тихом выгорании мы продолжаем работать, часто без изменений графика. Уровень активности остается высоким, что можно объяснить внутренним беспокойством.

Однако затем уровень работоспособности может внезапно упасть, если нервный срыв неминуем. Тот, кто больше не может сосредоточиться и понимает, что его энергия, мотивация и продуктивность ослабевают, движется к полному истощению.

7. Озлобленность и циничность

Обида на окружающих стала частью повседневной жизни. Молчаливое выгорание может проявиться и тогда, когда мы начинаем сбрасывать давление, но необоснованно, на других. Едкие замечания, обижающие коллег, партнеров и друзей, язвительные высказывания и цинизм становятся постоянным спутником. Одним словом, наше общество перестает быть особенно приятным для окружающих, что может привести к тому, что они отвернутся от нас.

Что делать, если вы страдаете от выгорания?

Каждый, кто распознал тревожные признаки, должен действовать как можно быстрее, ведь зачастую это может предотвратить полное истощение, нервный срыв и неспособность работать. Изменение образа жизни, беседы с друзьями и психотерапия, возможно, изменения в работе, которые обсуждаются с работодателем, отпуск — все это помогает. В случае физических жалоб необходимо обратиться к врачу для выяснения причин.

Сейчас требуется терпение, особенно по отношению к себе. Чтобы защитить здоровье, вы должны понимать, что изменения не всегда происходят сразу, и первый шаг к выздоровлению — перестать игнорировать предупреждающие знаки.